Entrenamiento de cuello

Cada vez se ve más en las redes los beneficios de entrenar el cuello algún día de tu rutina de entrenamiento, en lo personal considero necesario realizar mínimo algún ejercicio para entrenar esta musculatura, ya sea en tu calentamiento o al final de la sesión.

Tanto si eres powerlifter como peleador estos son algunos de los beneficios que podemos encontrar de entrenar el cuello:

Estética

Un cuello grande nos va a dar una sensación de más masa muscular, y una musculatura más acorde con nuestro físico, es como tener un pecho grande pero las piernas de un preplaya. Es un músculo más que si no está al nivel del resto del cuerpo será muy cantoso.

Fuerza

Cuando llegamos a repeticiones muy luchadas, esas repeticiones que tiramos con todo el cuerpo una musculatura más fuerte nos puede ayudar por irradiación a levantar más.

Obviamente el cuello se implica más en unos deportes que en otro, por ejemplo en el Jiu-jitsu Brasileño un cuello fuerte puede ser decisivo para defender un intento de sumisión. En boxeo a la hora de absorber impactos en la cabeza o en el rugby. 

Charles Poliquin decía que "A más fuerte tienes el cuello, antes fortaleces el tren superior"

(Es raro ver a una persona con un cuello grande no ser fuerte)

Dolores

En lo personal en la banca a veces me molestaba el cuello cuando hacía RPEs altos, o luchaba alguna repetición, sin embargo metiendo series de calentamiento los días que más molesto me sentía mitigaba el dolor.

Una vez visto algunos de los beneficios vamos a hablar de cómo trabajarlo.

El cuello al igual que cualquier otro músculo se debe trabajar el todos sus rangos de movimiento si queremos hacerlo más grande y fuerte. 

Debemos hacer gestos de:

• Flexión

• Extensión

• Flexiones laterales

• Anti-Extensiones

• Anti-flexiones 

El rango de repeticiones suele crear polémica, un bando dice que como cualquier otro músculo trabajo entre 8 a 12 repeticiones cerca del fallo, y otro que trabajes por encima de 12 repeticiones y más alejado del fallo. Puedo entender el miedo a provocar alguna lesión en el cuello, es una zona que nos provoca más respeto. Como recomendación personal puedes trabajar en ambos esquemas de repeticiones ( a mi me gusta más por encima de 10 repeticiones) pero siempre con movimientos más controlados, sin ser un gañán, buena técnica y sin meterle mucha velocidad. Vas a conseguir lo mismo sin comprometer nada.

Con meter 2-4 ejercicios semanales en tu rutina de entrenamiento es suficiente, puedes meterlos al final de una sesión de fuerza a 3-5 series, o al final de tu calentamiento. A mi me gusta más la segunda opción sobre todo los días de banca por lo comentado de mis molestias.

Ejercicios de Flexión de cuello

Ejercicios de Extensión de cuello

Ejercicios de Flexión Lateral de cuello

Anti-extensión de cuello

Anti-flexión de cuello

Anti-flexión lateral de cuello

Recalco lo comentado, hacer los movimientos controlados, sin explosividad, como se muestran en los videos. Yo estoy en proceso de un cuello más grande.