Importancia de la variabilidad

En el powerlifting, la especificidad es crucial para lograr un rendimiento óptimo. Sin embargo, muchos entrenadores se centran tanto en esta especificidad que olvidan un componente vital: la variabilidad. ¿Por qué es tan importante esto en los entrenamientos?

El Problema de la Especificidad Excesiva

Muchos entrenadores insisten en que los atletas deben enfocarse exclusivamente en movimientos específicos de competición. Repetir constantemente los ejercicios de competición (Sentadilla barra baja, Press Banca de competición, y Peso Muerto) con singles o series con alta intensidad (@6 RPE en adelante). Argumentan que cualquier desviación de la especificidad es trabajo "aleatorio" y no puedes saber si va a beneficiar al rendimiento.

¿Qué es realmente la Especificidad?

Es esencial preguntarse: ¿Qué entendemos por especificidad?

¿Hacer una sentadilla safety con pausa y bandas es igual de inespecífico que salir a correr entonces? ¿O lo es el grado de esfuerzo? ¿Entonces no puedo dedicarle una temporada a un trabajo por debajo de un RPE 6? ¿O es la carga? Pero puedo hacer sentadilla de competición con un 60% del RM con un rir cercano al fallo, todo depende del esquema de repeticiones, la densidad de entreno o alguna técnica de alta intensidad.

Beneficios de la Variabilidad

• Prevención de Lesiones: Repetir el mismo gesto constantemente sin variaciones puede llevar a la acumulación de fatiga en determinadas zonas, provocando molestias y lesiones. Si esto ocurre ya es tiempo que debes dedicarle a solucionar ese problema y no a mejorar. Sin embargo trabajar otros gestos con variantes nos puede permitir repartir el estrés articular, mejorar las sensaciones y realizar un mejor trabajo en el largo plazo.

• Adaptabilidad: Un atleta debe ser adaptable, no solo adaptado a un único movimiento de competición. Introducir variantes y desarrollar nuestra fuerza en ellas nos dará más margen de actuación a la hora de resolver tareas en los movimientos de competición.

• Aprendizaje Técnico y Control Motor: Variantes como la sentadilla frontal o el peso muerto con barra hexagonal ayudan a desarrollar el control motor y la técnica, obligando al atleta a resolver tareas motoras diferentes. Enfocándonos en objetivos como un patrón más pusher o puller según objetivos y necesidades del atleta.

Ejemplos Prácticos

Tengo una atleta que compite con una sentadilla estilo francesa, muy dominante de cadena posterior. Cuando acabe el periodo competitivo como no hay competiciones cerca vamos a estar unas semanas haciendo sentadillas con un stance más abierto para trabajar mas cadera/cuádriceps y relajar tronco/erectores.

Poniéndome como ejemplo actualmente estoy haciendo una sentadilla cerrada barra alta con pausa, cuando mi sentadilla de competición es abierta barra baja y me beneficio mucho del rebote agresivo.

Otro ejemplo puede ser de trabajar en un atleta que compite haciendo peso muerto sumo trabajar el convencional durante una época del calendario o introducirlo como variante con enfoque en relajar la cadera si sabemos que sufre de molestias con el tiempo.

Son solo ejemplo de como se podría trabajar.

¿Falta de confianza?

Algunos temen que la variabilidad pueda reducir el rendimiento. Sin embargo, esto es falta de confianza deportiva. Tienes miedo de perder la chispa y no puedas volver a tirar el RM que hiciste en competición. Los kilos se tienen que hacer cuando toca en competición o cuando te enfrentas a un RM. ¿De que te sirve tirar PR en tu gimnasio si llegas a la competición y tiras 50 kg menos de total?

La variabilidad no solo mejora el rendimiento, sino que también asegura que el atleta esté preparado para cualquier inconveniente durante la competición.

Consejos para Deportistas de Combate

Para los atletas de deportes de combate, es fundamental centrarse en mejorar cualidades físicas como la fuerza, la velocidad o la movilidad, en lugar de replicar gestos específicos del deporte con pesas. Si hemos hablado de la importancia de la variabilidad en un deporte como el powerlifting que literalmente son 3 movimientos imagínate en cualquier modalidad de deportes de combate o arte marcial. En un combate, no golpeas como lo haces con una barra olímpica con 5kg en landmine. La especificidad aquí es otro elemento diferente.

Conclusiones finales

Si has terminado de leer este artículo pensando que la especificidad no es necesaria y que siempre debes variar los ejercicios, te animo a leerlo nuevamente.

No es necesario cambiar constantemente; no siempre debes enfocarte en la especificidad, ni siempre en la inespecificidad. Tampoco debes entrenar siempre con cargas pesadas ni ligeras.

Considera la gran variedad de métodos, ejercicios y enfoques disponibles en el mundo del entrenamiento. Sé creativo y utiliza esta variabilidad a tu favor. Como atleta, esto te ayudará a mejorar continuamente, y como entrenador, te permitirá ofrecer un servicio más completo y efectivo.

Referencias

Para profundizar en la variabilidad del entrenamiento, te recomiendo los siguientes libros:

• The Westside Barbell Book of Methods - Louie Simmons

• El manual del entrenamiento de la Fuerza: El enfoque de la periodización Ágil - Jovanovic

• How We Learn to Move - Rob Gray